Підтягування з нуля

                                                         Трішки історії 

        Спроба простежити родовід перекладини веде уяву в невизначену стародавність, до самих джерел осмисленої рухової діяльності людини. Щоб спочатку стихійно і цілком природним образом стати першим в історії турністом, нашому предку, ймовірно, знадобився лише підходящий гладкий сук. Тільки багато пізніше цей факт був усвідомлений як зародження особливого роду штучних рухів і як мистецтво.

      За довгу історію існування вправи на перекладині анітрошки не втратили своєї цінності. Навпроти, з кожним роком їх арсенал все більше вражає своїм багатством; коло рухів, виконуваних на найпростішому зі снарядів, розширюється зі стрімкістю ланцюгової реакції, і немає ніяких симптомів уповільнення цього чудового процесу. Правда, швидко прогресують і інші види гімнастичних вправ. Винятково плідним виявився, наприклад, такий порівняно молодий вид жіночого багатоборства, як бруси різної висоти. І все-таки перекладина — звичайний горизонтальний стрижень, укріплений на стійках, — залишається поза конкуренцією.

       Однак вражає не тільки феноменальна кількість здійсненних елементів, але і дивна розмаїтість рухових форм, технічних рішень, стилів виконання, комбінаційних можливостей.

Сучасні майстри виконують близько 200 (!) різновидів вправ на перекладині, а кількість конкретних елементів (не вважаючи застарілих) значно перевищує 1000. Однак докладний опис більшості вправ на перекладині зажадав би рукопису в тисячі сторінок. Природно, що в таких умовах залишається одне — говорити головне. Тому  основна увага приділяється базовим вправам на перекладині в шкільній програмі.

Цікава інформація для юнаків:

Вузький прямий хват розвиває плечові мязи (зависніть на турніку, обхопивши зверху перекладину, дотримуючи мінімальну відстань між руками. Прогнувшись у спині, підтягніться, при цьому намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей)

Середній зворотній хват розвиває двоголовий мяз плеча (Візьміться за перекладину середнім зворотним хватом, і починайте підтягуватися рівно до половини. У цьому положенні під прямим кутом до підлоги зафіксуйте корпус і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини).

Хват долонями до себе розвиває грудні мязи (Руки на ширині плечей, при підйомі - вдих, при опусканні - видих)

 

Підтягування з нуля

(за допомогою стільця)

Виконання вправи.
Встати на стілець і зайняти на перекладині верхнє положення. Прибирати ноги зі стільця і повільно опуститися до того, моменту щоб руки  розігнути в ліктьових суглобах. 
 Повторити 6-8 разів.
 Через 2 тижні збільшити кількість повторень до 15-20 разів за підхід. Але     збільшуємо не якість, а не кількість повторень, тобто, виконати ті ж 6-8 повторень, але з більш повільним опусканням тіла в нижнє положення. 

Порада 1.
Опора повинна бути такої висоти, щоб у верхньому положенні, коли ви підтягнете своє тіло до турніка, поперечини повинна стосуватися верхня частина грудей.

 Порада 2  Опору можна розташовувати або спереду вас, або ззаду . У першому випадку коліна зігнуті, стопи повністю стоять на опорі . У другому випадку стопи можна поставити на пальці ніг або на самі підйоми стоп. 

Порада 3   Якщо опора розташована ззаду і у вас починає боліти поперек, то  99 % це означає, що при підтягуванні вгору ви сильно прогинаєтесь в поперековому відділі хребта. Цього допускати не можна. Тому або тримайте під контролем цю область тіла легким або ставте стілець перед собою.

Від тренування до тренування потрібно намагатися переносити якомога більше зусиль на руки і м'язи спини, а силою ніг користуватися якнайменше; оскільки в цьому варіанті ви самі контролюєте навантаження, то важливо не «халтурити» і намагатися, в першу чергу, тягнути саме спиною і руками.

Підтягування

(за допомогою гумової резинки) 

Ця вправа, по своїй суті, аналогічно попередньому за тим винятком, що при підтягуванні за допомогою гумових петель ступінь навантаження / підтримки визначається характеристиками гумової петлі, а не вами.

Підтягування

(у висі лежачи)

Беремося за перекладину, випрямляємо руки, тіло знаходиться під кутом 30-50 ° в залежності від висоти турніка, ноги випрямлені. Виконуємо підтягування до повного згинання рук. 

Беремося за перекладину, випрямляємо руки, тіло знаходиться під кутом 30-50 ° в залежності від висоти турніка, ноги  під кутом 90 °.  Виконуємо підтягування до повного згинання рук.

Беремося за перекладину, випрямляємо руки, тіло знаходиться  паралельно планці турніка, ноги випрямлені. Виконуємо підтягування до повного згинання рук.

Беремося за перекладину, випрямляємо руки, тіло знаходиться  паралельно планці  турніка, ноги випрямлені і знаходяться на гімнастичній лавочці. Виконуємо підтягування до повного згинання рук.
Беремося за перекладину, випрямляємо руки, тіло знаходиться  паралельно планці  турніка, ноги випрямлені і знаходяться на гімнастичній лавочці. Виконуємо підтягування до повного згинання рук.