М'язи черевного пресу формують передню стінку черевної порожнини. Міцні м'язи живота позитивно впливають на поставу, гарну роботу внутрішніх органів. При недостатньої рухливості м'язи живота швидко стають в'ялими, в них відкладається надлишковий шар жиру.
Найбільш ефективно його можна усунути, зміцнюючи
черевну мускулатуру регулярними вправами.
На відміну від всіляких дієт рухова активність має і
ту перевагу, що робить дівчину більш рухливою, гнучкою, красивою, молодою.
Вправи, що формують талію і зміцнюють м'язи живота ефективніше поєднуються з
правильним способом життя, харчуванням, природними рухами.
М'язи черевного пресу
Пропоную вашій увазі 15 хв. комплекс із 15 вправ
для м'язів черевного пресу.
для м'язів черевного пресу.
Ви зміцните прямі м'язи, внутрішні і зовнішні косі м'язи та поперекові м'язи живота.
Рекомендації:
- Для початкового рівня цей комплекс вправ раджу виконувати три рази на тиждень (через день). Наприклад: понеділок, середа, пятниця або вівторок четвер, субота.
- Вправи виконуються без зупинки на відпочинок.
- Намагайтеся при виконанні вправ не перевантажувати спину
Вправа № 1 (робота прямого м'язу)
рекомендації: не прижимати підборіддя до грудей, лікті тримати відкриті (менша нагрузка на шию)
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на підлозі
1- підйом вгору(видих);
2- опустити плечі
Повторити 10-12 разів швидкий темп.
Вправа № 2 ( робота верхнього і нижнього прямого м'язу)
рекомендації: поперек спини притиснутий до підлоги, напружувати м'язи черевного пресу
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах підняті під кутом 90°
1- підтягнути лікті до колін (видих);
2- в.п.
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі
Вправа №3 (робота над косими м'язами)
рекомендації: притискати стегна до підлоги, напружити нижні м'язи черевного пресу
1- підтягнути правий лікоть руки до лівого коліна ноги (видих)
2- в.п.
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі.
Змінити положення ніг і рук та виконати вправу з іншого положення.
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі.
Вправа №4 (робота верхньої частини м'язів)
рекомендації: м'язи постійно напружувати,
1)
2) 3)
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах.
1- підняли плеч вгору і затримали положення;
2- руки вивели перед собою і затримали положення;
3- підняти руки догори і тримати положення;
4-В.п.
Повторити 6-8 разів у середньому темпі
Вправа №5 (робота поперекових м'язів)
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах.
1- правим ліктем потягнутися до лівого коліна (видих);
2- навпаки
Повторити 10-12 разів у середньому темпі
Вправа №6 (робота брюшного пресу)
рекомендації: підйом виконує тільки м'язами черевного пресу, без ривків
В.п. - положення лежачи, руки випрямлені за головою (видих)
1-2-3-4 - повільний підйом тулуба - починаючи з рук, підборіддя, плечей, дотягнутися до носків
5-6-7-8- повільно прийняти в.п.
Повторити 6-8 разів у повільному темпі.
Вправа № 7 (нижня група м'язів)
рекомендації: м'язи черевного пресу напружити, ноги ні в якому разі сильно не "розгойдувати" ноги.
В.п. - положення лежачи, руки за головою, плечі підняти, п'ятки догори,
1- підняти стегна вгору (видих)
2- в.п.
Повторити 10-12 разів у середньому темпі.
Вправа №8 (тренуємо косі м'язи)
рекомендації: м'язи черевного пресу наружені
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах.
1 - відрвати лопатки від підлоги і потягнутися лівою рукою до правого коліна (видих)
2 - вправа виконується іншою рукою
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі
Вправа №9 (робота поперекових м'язів)
рекомендації: м'язи черевного пресу наружені, плечі підняті, поперек притиснутий до підлоги
В.п. - положення лежачи, руки за головою, ноги випрямлені в колінних суглобах.
1- опустити праву ногу вниз (видих)
2 - в.п
3- опустити ліву ногу вниз
4- в.п.
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі
Вправа №10 (ізометрична вправа)
рекомендації: втримуйте позицію як найдовше
В.п. - відхилися назад, напружити м'язи черевного пресу, руки поставити вздовж тулуба, ноги підняти вгору під кутом 90°
1 - коліна і тулуб підтягнути один до одного
2 - в.п
Повторити 10-12 разів у швидкому темпі
Вправа № 11(робота нижньої частини спини)
рекомендації: живіт напружений
В.п.- лежачи на спині, руки вперед, ноги випрямлені.
1 - тягнемось правою рукою вперед, лівою ногою назад, тримаємо положення.
2 - вправа виконується і іншої сторони
Повторити 4-6 разів у повільному темпі
Вправа № 12(робота нижньої частини спини)
рекомендації: живіт напружений
В.п.- лежачи на спині, руки вперед, ноги випрямлені.
1- тягнемось руками і ногами вгору, тримаючи положення
2- в.п.
Повторити 4 рази у повільному темпі.
Вправа №13(робота верхньої і нижньої частини спини)
рекомендації: живіт напружений
В.п. - стати на коліна,руками впертися в підлогу
1- округлити спину, підборіддя опустити вниз, тримаючи положення
2- в.п.
Повторити 4 рази у повільному темпі.
Вправа №14 (розтягуємо м'язи живота)
В.п. - стати на коліна,руками впертися в підлогу
1- округлити спину, підборіддя опустити вниз, тримаючи положення
2- в.п.
Повторити 4 рази у повільному темпі.
Вправа №15 (заключна вправа)
1- підняти руки догори (вдих)
2- в.п.(видих)
Повторити 4 рази у повільному темпі.
Немає коментарів:
Дописати коментар